Pass 1, fokus kondition
A. Uppvärmning 5-10 min.
B. 5 K löpning eller rask promenad. Var 5:e min gör 25 air squats och 15 pushups.
Alt. Om du vill vara inne eller om du vill förlänga din träningstid gör:
AMRAP20 ”Vardagsrums wod”
4 wallclimb eller 8 pushups
8 jumping air squats
16 Mountain Climbers
32 utfall
C. Bål AMRAP5
10 ryggresningar med fötter i golvet och armar utsträckta rakt fram
10 CrossFit situps
10 sneda situps (5 på varje sida, alternera)
Pass 2, fokus ben
A. Uppvärmning 5-10 min.
B. ”Front squat” med ryggsäck 4×10 (packa ryggsäck tungt och håll den framför dig med armarna)
C. ”Legblaster från Karlstad”, 5 rounds of:
10 air squats
10 lunges (5 på varje ben)
10 jumping lunges (5 på varje ben)
5 squat jumps
D. Metcon ”Hall wod” 4 min på inne, 4 min av ute 28 min
AMRAP4
10 Burpee to plate (stå nedanför trappa och hoppa upp till första trappsteget mellan varje burpee, eller välj annat passande alternativ)
10 v-ups
4 min gå/jogga (aktiv vila, pulsen ska gå ner. Bor du i hus gå ut bor du i lägenhet gå i trapphuset om det funkar, eller gör hela workouten utomhus)
Gör dessa intervaller 4 ggr. Dvs en total tid på 28 min.
E. Bål:
Benlyft 3×16 (ligg på mage lyft raka spända ben, behåll överkropp i golv)
Arch hold 3×20 sek
Pass 3, fokus överkropp
A. Metcon ”dynamiskt och statiskt”
3 rounds of :
1 min plank hold ( på armbågarna )
1 min wall sit ( jägarsits)
1 min Handstand hold ( håll i armhävningsposition, toppläget)
1 min push-ups
1 min jumping squats
1 min Crossfit situps
B. Bål, 4 rounds for quality
10 rygglyft
10 fyrfota ben-och armlyft ( stå på alla fyra lyft motsatt arm och ben, höfter stilla)
10 russian twist ( utan vikt eller med )