Pass 1, Fokus kondition
A. Uppvärmning 5-10 min.
B. 5 rounds for time:
60 höga knän
30 burpees
20 chair dips
10 air squats
C. Bål
Alt. EMOM12
1. 6 V-ups
2. 6 Pushups
3. 12 Glute bridge ( höftlyft )
Pass 2, fokus ben
A. Uppvärmning 5-10 min
B. E7MOM35 (var sjunde minut, 5 varv)
15 airsquat
200 m run
10 lunges
200 m run
5 burpees
200 m run
Om du får mer än en min vila per varav öka på med 3-5 reps.
C. Bål, Tabata 10 rounds
1. Situps
2. Hollow rock eller Hollow hold
Pass 3, fokus överkropp
A. Uppvärmning 5-10 min
B. 5 rounds, Fight Gone Bad-Style
1 min pushups
1 min handstand mot vägg
1 min rygglyft
1 min chair dips
1 min arch hold
C. Bål, AMRAP8, fokus på kvalitet.
10 situps
20 häldipp (ligg på rygg och doppa häl i golvet, svanken kvar i golv)
10 russian twist