Pass 1, fokus kondition
A. Uppvärmning 5-10 min
B. Intervaller (jogga eller spring) 32 min
”norska intervaller”
Jobba 4 min, aktiv vila 4 min.
Aktiv vila = gå (är du van löpare kan du bara dra ner på tempot här)
C. Bål, AMRAP10 (fokus på bra repetitioner)
15 archlift (ligg på mage, lyft ben och armar)
15 Mountain climbers
15 höftlyft (ligg på rygg, fötter i golv och lyft höft mot tak)
Pass 2, fokus ben
A. Uppvärmning 5-10 min
B. 4×16 Utfall med ryggsäck (alternera ben, totalt 8 på varje ben)
4×10 Squat jump
C. Alt. EMOM20
1. 10 armhävningar med hand release
2. 10 v-ups
3. 10 utfall
4. Sitt 30 sek i botten av squatposition- rörlighet.
Pass 3, fokus överkropp
A. Uppvärmning 5-10 min
B. 4×12 tricepsdips (mot stol eller trappa)
4 x max armhävningar
C. AMRAP25
400 m löpning/ jogg
20 burpees
1 min vila
D. Bål, AMRAP5
10 CrossFit situps
10 russian twist
10 hollow hold