Pass 1, fokus kondition
A. Värm upp 5-10 min.
B. AMRAP25
50 box jump (hitta din egen box)
45 air squat
35 push ups
30 v-ups
25 burpees
500 m run
Vill du träna mer? Förläng till en AMRAP50 med en löpsträcka på 1 km.
Pass 2, fokus Ben
A. Värm upp 5-10 min.
B. Styrka
Backsquat 4×20 (fyll ryggsäck med passande vikt och sätt på ryggen när du kör )
Lunges 4×10 (gärna med samma ryggsäcken eller annan passande vikt )
C. Alt EMOM15
1. hollow hold 20-30 sek
2. 15 back rises
3. 10 russian twist med valfri vikt (mjölkpaket….)
Pass 3, fokus överkropp
A. Värm upp 5-10 min
B. Styrka
Triceps dips 4×15 (använd egen box, soffbord, trappa el liknande)
Push ups 4×15 (vill du utmana dig extra? Lägg upp benen i soffa, trapp eller liknande)
C. AMRAP20
500 m run (kan kortas ner till 250 m)
10 burpee to target
10 situps
500 m run
10 pushups
10 ryggresningar