“Murph” For Time:1 mile Run100 Pull-Ups200 Push-Ups300 Air Squats1 mile RunAll with a Weight Vest (20/14 lb)

Välj om du vill fokusera på Squat eller PowercleanA. Inlyftning, 10 min2 Deadlift1 CleanFritt antal set under 10 min som uppvärmning/inlyftning. Starta på ca 40%,

A. Stabilitet, 10 min3 rounds:4 TGU8 Tempo Gobletsquat (2 sek ner, 2 sek upp)8 Hollow rock B. Styrkedel, 24 minBacksquat 5×5 @80% OH lunge 4×8+8@40-50%

A. Teknik, 10 minHSPU B. Styrkedel, 12 min 1. SupersetSeated double DB press 4×8Bent over row 4×8 2. E3MOM12 (4 Rounds)6 Strikt pullup + 6

Hälften börjar med Del 1, hälften med Del 2. 2 minuter mellan delarna. Del 1 (Ute) Teams of 2, TC 24 min Dela gruppen i

A. Teknik, 14 min Handstand walk  B. Metcon, AMRAP36 800 m run800 m Skierg800 m Row Then: 3 Rounds15 Airsquat30 D.U15 Boxjump .