Måndag 29/11

AMRAP18

16 Deadlift 70/50kg 

14 C2B

12 T2B  

10 Clean 70/50kg

8 Pushjerk 70/50kg

rest 5min

“Cindy” 

AMRAP20 

5 Pullups 

10 Pushups 

15 Airsquats 

Tisdag 30/11

A. Inlyftning 

EMOM 12min
Välj en lätt vikt och bygg upp till ca 70%

1 Snatch pull

1 Snatch

1 OHsquat 

rest 2 min

B. Main Part

EMOM 12min
1 Snatch 70-85%

Rest 2min

Dagligt 1RM:
6min bygg till en tung 1a 

C. Metcon

AMRAP 16min 

600m Machine

20 Thrusters 30/20kg RX+ 50/35kg
10 Barfacing Burpees 

Onsdag 1/12

A. Styrka (30min)

Backsquat: 

2set 10rep 40-55% 

5×5 @75-85%

Utfall 4×12 

Välj en utmanande vikt

Raka marklyft 4×10 rep @70% 

B. Metcon 

TC 16min 

3RFT
40 Wallball

20 KB single arm Pushpress 

40 KBswing 24/16kg Rx+ 32/24kg

20 Gobletquat 

120 D.U 

Torsdag 2/12

A. Teknik

Pushpress 5×4 

Jobba med en lätt vikt, ca 50% 

Hitta farten från benen. Stångens bana samt en stabil bål.

B. Main Part 

10min 3RM Pushpress
Hitta dagligt 3 rep max

C. Styrka

EMOM: 15min  (5 varv) 

Min 1: Single arm DB press: 5+5rep 70%

Min 2: Strictpullup 6-10rep + 8 Pushups
Min 3:5-8 Strict toes to bar +  3 Burpee to target 

D. Metcon

4 RFT  TC 10min 

15 DB powersnatch 15/10kg

15  Burpee over DB
Rx+:  22,5/15kg 

 Fredag 3/12

Teams of 2 

AMRAP50 

EMOM6

1. 8 Sync Burpees 

2. 16 Wallballs 

EMOM (until failure)

+ 2 reps på valfri övning varje varv. 

1. 12 Burpees 

2. 16 Wallballs

1 min rest 

40 SA Devilspress + DB Box Step Over 

40 Boxjumps 

40 Cal Row 

30 Alt. DB Snatch + DB Thruster 

30 Toes To Bar 

30 Cal Ski Erg 

20 SA Devilspress + DB Snatch 

20 Pullups 

20 Cal Row 

AMRAP UNTIL TC:

Partner Wallballs 

Smooth Saturday 4/12

Rotera var 7min
Station 1: 

Row for meters

Station 2
600m Bike erg 

8 TGU 

1 Ropeclimb

Station 3:
300m Skierg
10 Goblet box step up 

15 Situps 

20 Airsquat

Station 4:
200m Row 

5 Burpee over rower 

Söndag 5/12

A. Styrka  

Benchpress
2×10@70%
4×3 @85%
Seallrow 3×10 @70%
Single arm DB press 3×8+8@70%
Bicepscurl 3×8@70%
Frontsquat 3x15rep 60% 

Anytime during session:
20rep per arm External rotation rubberband
40 GHD Situps
20 Ring rollout

B. Metcon

For time  TC 5min
30 Single arm Devilspress
15 Strict pullup