Vecka 46

Metcon-Monday – Some open prep. 

For time, TC 50min  (Open 17.4) 

AMRAP10

33 Deadlift 100/70

33 Wallball

33 Cal row 

33 HSPU

Rest 5min 

10 DB powersnatch 

15 Burpee over box

20 DB powersnatch 

15 Burpee over box 

30 DB powersnatch 

15 Burpee over box

Rest 5min 

5 rounds (open 17.5)

9 Thruster  42,5/30

35 D.U

Rest 5min 

Amrap 7min (open 16.3)

10 Powersnatch ’42,5/30

3 Barmuscle up

Tisdag

A. Inlyftning

EMOM8 

1 Snatchpull 

1 Powersnatch 

1 Snatchbalance 

Starta på 35% 1Rm snatch, höj efter dagsform.
Ska kännas lätt. 

B. Teknik

Hangsquat snatch 5×3 

Fokus: 

-Nära kroppen

-Snabbt under stången 

-Lås ut armar! 

C. Lyftdel

EMOM6 @75%

4 High Snatchpull 

1 Snatch 

Rest 1 min 

E2M x 5 @80% 

2 Snatchgrip deadlift 

2 Snatch pull 

2 Snatch 

D. Metcon

Teams of 2 

AMRAP 10

10 Cal row 

10 Burpee over row 

15 Cal row

15 Burpee over row

20 Cal row

20 Burpee over row

etc. 

Onsdag 

A. Teknik

 
Single arm DB OH squat 5×5+5

-Paus i botten 

-Kontroll, vikt på HELA foten. 

Paus frontsquat 4×6 @70% 

EMOM 12min 

Min 1: 8 Frontrack lunge @75% BW 

Min 2: 8 Hangsquat clean @75% BW 

B. Metcon

For time, TC 12min

40 Double KB/DB deadlift 64/48kg 

40 Goblet squat 32/24kg 

40 Toes to bar 

40 Thrusters 20/15kg 

Torsdag

A. Teknik

Kipping Bar MU 

Skalning: Kipping C2b, Kipping Pullup 

B. Main part 

EMOM30 

1: 10 Strict pullup

2: 10 burpee + 5 Pushups 

3: 8 Double KB shoulderpress 

4: 4  Wallwalks 

5: 5-10 HSPU 

6: 10 Heavy KB swing 32/24 + 6-8 V-UP

C. Post EMOM Core

Tabata x 4 varv (20s jobb / 10s vila)

Hollow rock 

Hollow hold 

Situps 

Arch hold 

Fredag 

WOD 1 – 00:00 – 06:00 (Individuellt) 

AMRAP 

10 Scap pullups 

10s Hollowhold  

5 Hang Power Clean 20/15kg

5 Frontsquats 20/15kg

40s Single Unders / Double Unders 

Note: 

Lugn uppvärmningswod. Om du behärskar D.U, träna på S.U, om du behärskar S.U men vill lära dig D.U träna på det. 

Rest – 06:00 – 07:00

WOD 2 – 07:00 – 17:00 (Teams of 2) 

11 – 1 

Squatclean 

1 – 11 

Burpee pullup + pullup (RX+ Burpee CTB + CTB) 

Vikt stång:
Scaled: 40/30kg

RX: 55/40kg

RX+: 65/45kg

Rest – 17:00 – 18:00 

WOD 3 –  18:00 – 28:00

”Karen with a twist” 

150 Wallballs 

Every break do:
40 Double Unders Each  (at the same time) 

Rest – 28:00 – 30:00 

WOD 4 – 30:00 – 50:00 

For time 

60 Toes To Bar 

60 Thrusters @ 40/30kg (every break, add 5 reps to the total number of reps thrusters) 

50 Pullups 

50 Hang Power Clean 40/30kg (RX+ 50/35kg)

40 Burpees 

40 Wallballs 

30 Powersnatch 40/30kg (RX+ 50/35kg)

30 Overheadsquats 40/30kg (RX+ 50/35kg)

20 Burpees 

20 Wallballs 

Lördag

50min – Rounds for quality

2000m row
5 Snatch 50% 

3000m Skierg 

5 Snatch 60% 

6000m Bikeerg 

5 Snatch 70% 

150 D.U 

5 Snatch 80% 

Söndag

A. Styrka

När som helst ,spritt under passet: 

100 Hollowrock 

Bänkpress 6×3 @85%
Sittande hantelpress 4×8 60-70%
Hantelrodd 4×8+8 @70%

Sälrodd 4×10 @65%

Bicepscurl 4×8 @70% 

B. Metcon

AMRAP8 

8 Powerclean 50/35

16 Situps

100m Machine