Dagens pass

Vecka 39

Måndag: 


Metcon 1:

4 RFT  TC 16min 

400m run 

8 Clean n Jerk 50% 1 RM 

16 T2B

– Each round increase weight 5kg


-Rest 4 min-

 

Metcon 2:


AMRAP30


20 Wallball 

20 CTB 

20/16 Cal machine 

60 D.U 

20 Burpee 

20 DB Psnatch 

20 DB OH squat 

60 D.U  

 

Tisdag:

A. Teknik


Snatchbalance: 4×6 @30-50% 1RM

B. Inlyftning:  

EMOM 12min 

1 Snatchgrip deadlift 

1 Squatsnatch 

1 OHsquat

Starta på samma vikt som tyngsta snathbalance från övning innan. Bygg emot 75% av 1RM

C. Main part


EMOM14


1 Squatsnatch 

1 OHsquat 

@ 75-85%

D. Metcon

4 RFT TC 12min 


8 Snatchgripdeadlift @ heaviest complex

6 BMU 

8 Boxjump 

6 Pushpress 

20/16 Cal Machine 


Onsdag:

A. Stabilitet: 

You go I go: 

3 Rounds each:

10m Double KB frontrack carry

4 Double KB frontsquat



B. Styrka: 

Frontsquat 

10rep @40%

10rep @50% 

5×5 @70-80%

Lunges

4×6+6 @70% av tyngsta frontsquat set. 

 

C. Metcon

For time, TC 18min

Cashin:

1600m run 

-THEN-

5 RFT 

4 Squatclean @70/50kg
8 Single arm Devilspress

12 Pullup

 

Torsdag


A. Teknik (15min)


HSPU

B. Main part

EMOM x 4 rounds 

 1: 10-16 cal row 

2: 8-12 HSPU
3: 5-8 Strict pullup + 1 wallwalk 

4: 2-4 strict T2B + 4-8 T2B

5: 1-2 Ropeclimb 

6: 12 Bent over row 

 

C. Metcon

AMRAP8 (Team of 2)

400m Row 

10 Thruster 50/35

10 Powersnatch 50/35 

10 Sync. KB snatch 24/16

 

Fredagsfys

WOD 1 – 00:00 – 08:00 (AMRAP) 

”KB MADNESS”

10 KB Swing 

10 SA KB Frontrack lunes 

10 SA KB Frontsquats 

10 SA KB Shoulder to Overhead 

  • Börja på en lättare vikt vid behov och öka lite varje varv. 

Rest – 08:00 – 10:00 

WOD 2 – 10:00 – 38:00 

AMRAP2 x 6 , 1 min rest between amraps. 

A. AMRAP2

Row for meters 

B. AMRAP2

1 Wallwalk 

10 Pushups 

  • Dela upp paret, en kör ”A” en kör ”B”. Kör sedan varannan tills ni gjort både 3 gånger. 

Rest – 38:00 – 39:00 

WOD 3 – 39:00 – 50:00 

3 Rounds for time:

30 Pullups 

20 Burpee Boxjump 

10 HSPU 

RX+: 

Varv 1: 30 Pullups – 60/40cm Box – 10 HSPU

Varv 2: 20 CTB – 75/60cm BOX – 10 HSPU

Varv 3 10 BMU – 75/60cm BOX – 10 SHSPU

 

Lördag

50min Rounds for quality 

3000m machine 

6 tireflip 

1 Ropeclimb 

6 ringsdips 

10m yoke carry 

400m run

 

Söndag

Deadlift: 4×5 @80%
Closegrip Benchpress: 4×10@70%
Sittande Axelpress, hantlar: 4×10 @70% 

Sälrodd 4x10rep
Utfallsgång 4x20m

När som helst under passet: 

40st Bicepscurl
30st Ring rollout.

Metcon: TC 5min 

21 – 15 – 9
DB Hang Clean n Jerk 22/15kg 

Pushups 

Situps